Entre em forma sem sair de casa

Está difícil sair porta afora para ir malhar na academia? Pois saiba que as atividades domésticas, além de deixar tudo brilhando, também podem fazer um bem danado para o corpo. Lavar uma pilha de louças e sair esfregando o piso estão longe de ser um esforço em vão. Esses movimentos podem ser comparados a uma aula de ginástica.
Não bastasse o método 2 em 1, de limpar e malhar ao mesmo tempo, a operação limpeza pode torrar mais calorias do que um treino na academia. “Em uma aula de uma hora de musculação trabalha-se apenas alguns grupos musculares.
Já avidades em casa são feitas ao longo de horas e com um número maior de repetições, portanto a queima calórica pode chegar ao dobro” , explica Viviane Vieira, personal trainer e professora a academia Competition, de São Paulo.

Todas as tarefas exigem a musculatura dos membros superiores, peitoral e dorsal devido ao uso contínuo das mãos e braços. Nas tarefas em que mudamos de planos, do alto para o baixo e vice-versa, a força é aplicada no abdômen, quadríceps, posterior de coxa, glúteos e panturilha. “Em todos os movimentos, é importante fazer a contração do abdômen para proteger a coluna. Por conseqüência, a tonicidade do músculo é favorecida” , avalia a personal trainer (deixe o abdômen em forma).

A seguir, Viviane faz um comparativo dos grupos musculares favorecidos com as atividades domésticas e os exercícios equivalentes de uma aula de musculação. A professora também dá dicas de como realizar os movimentos da forma correta, sem lesionar ligamentos e articulações. Pegue o escovão, a vassoura, a esponja e mãos à obra!
Esfregar o chão
Músculos: abdômen , bíceps, tríceps, ombros, costas, quadríceps e panturrilhas.

Na academia: remada unilateral (costas), avanço (quadríceps) e afundo (posterior de coxa e bumbum).
Calorias gastas: 160 kcal em média

Em casa: para deixar o piso brilhando e o corpo sarado, você pode fazer uso de um esfregão, rodo ou uma enceradeira. O importante é que mantenha o tronco flexionado e o abdômen contraído.
Calorias gastas: 80 kcal em média

Estender roupa no varal
Músculos: abdômen, lombar, ombros, coxas e panturrilhas.

Na academia: elevação frontal, elevação lateral, abdominais e agachamento.

Calorias gastas: 120 kcal em média

Calorias gastas: 50 kcal em média

Em casa: coloque a pilha de roupas em uma bacia no chão e faça o movimento de abaixar para buscar as peças e levantar para estendê-las no varal. Durante o agachamento, as pernas devem estar sempre afastadas. “O joelhos precisam estar levemente flexionados e na mesma linha da ponta dos pés para evitar lesões” , ensina Viviane Vieira (outras dicas para evitar lesões).

Passar roupa
Músculos: tríceps e ombros

Na academia: tríceps coice e flexão tríceps
Calorias gastas: 100 kcal em média

Em casa: determine um número de peças para cada série de movimentos e descanse por 30 segundos a 1 minuto. Também é importante alternar os braços para trabalhar o esquerdo e o direito da mesma forma.
Calorias gastas: 66 kcal em média

Lavar louças
Músculos: ombros, bíceps, tríceps e antebraço

Na academia: flexão e extensão de cotovelo, elevação lateral, adução e abdução de ombro, pronação e supinação de ombro, rosca bíceps, rosca tríceps, rosca punho e rosca punho inversa.
Calorias gastas: 120 kcal em média

Em casa: não precisa se assustar com a montanha de louças na pia. Copos, pratos e até as temidas panelas serão seus aliados para a hora de vestir aquela blusa de alcinha. “O braço que esfrega estará usando mais força, então o ideal é sempre alternar entre o direito e o esquerdo para o exercício ser completo” , diz a personal trainer da Competition.
Calorias gastas: 70 kcal em média

Lavar roupas
Músculos: ombros, bíceps, tríceps, peitoral e abdômen
Na academia: flexão de braços, tríceps pulley e tríceps supinado.
Calorias gastas: 130 kcal em média

Em casa: a mais árdua tarefa domésticastambém promete os melhores resultados. Em frente ao tanque, posicione-se com as pernas afastadas e joelhos flexionados na linha dos pés. O abdômen, como sempre, deve estar contraído. Coloque metas para esfregar as peças. A cada 15 roupas lavadas, por exemplo, descanse por 30 segundos a 1 minuto para não fatigar o músculo.
Calorias gastas: 80 kcal em média

Limpar móveis
Músculos: ombros, bíceps, tríceps, coxas , pernas e abdômen

Na academia: agachamento, posterior de ombro cabo, leg press, elevação frontal de ombro.
Calorias gastas: 110 kcal em média

Em casa: para deixar a mobília reluzindo, você vai abaixar e levantar os braços. “Em todos os movimentos que o braço ergue-se acima da linha do ombro é necessário um tempo de intervalos para não cansar os músculos” , ensina Viviane Vieira. O ideal aqui é alternar as tarefas. Lustre os móveis na parte de cima, varra o chão e depois lustre a parte de baixo.
Calorias gastas: 50 kcal em média

Puxar água do quintal
Músculos: costas, bíceps e abdômen

Na academia: remada máquina, remada curvada, abdominal máquina
Calorias gastas: 120 kcal em média

Em casa: depois daquela chuva ou mesmo para lavar o piso da parte externa da casa, o esforço é tremendo. Lembre-se dos mesmos princípios: tronco flexionado, abdômen contraído e alterne o rodo entre a mão direita e esquerda para trabalhar os dois lados do corpo (mais formas de queimar calorias).
Calorias gastas: 80 kcal em média

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